견과류를 이용한 고칼로리 항암 음식 '잣땅콩죽'
아프거나 식욕이 없을 때 엄마가 손수 끊여주신 흰 죽에 간장을 섞어 후후 불어먹던 맛이 그리워지기도 한다. 그러나 간편하게 먹을 수 있는 흰죽은 열량과 단백질이 부족하기 쉽다. 잣과 땅콩 등 몸에 좋은 견과류를 갈아 죽과 함께 은근히 끓이면 소화가 잘될 뿐 아니라 단백질을 보충하고 열량도 높일 수 있다.
건강한 심장, 날씬한 몸을 부르는 견과류
견과류의 주영양소 구성과 생리활성 물질은 “심장에 건강한(heart healthy)” 특성을 지니고 있는데, 특히 생리활성 물질은 혈관 내피세포의 기능, 혈압, 혈액 내 지질 성분을 향상시키고 산화적 스트레스와 염증을 저하시킨다. 또한 아직 광범위한 연구가 진행되지는 않았지만 견과류에 함유된 엽산은 혈청 호모시스테인 농도를 낮춤으로써 심장질환의 잠재적 위험을 감소시킬 수도 있다고 한다. 이렇듯 견과류의 혈중 지질에 대한 이로운 효과와 더불어 최근에는 견과류 섭취가 당뇨병의 조절과 예방에 주된 역할을 함으로써 혈당 조절에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병 발생 위험을 낮춘다는 연구가 보고되기도 했다. 또 비만 환자가 견과류를 섭취하면 다른 음식 섭취량을 감소시켜 체질량지수를 낮출 수 있는 식품으로 새롭게 인식되고 있다.
재료별 영양소
- 잣,땅콩
잣, 땅콩에 많이 함유된 불포화지방산인 올레인산과 리놀산은 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 비타민 E는 항산화 작용을 하고 쿼서틴이나 캐페롤과 같은 식물성 생리활성물질은 암의 성장을 억제하는 가능을 한다고 알려져 있다.
- 찹쌀
찹쌀에는 당질의 구조가 멥쌀에 비해 훨씬 소화되기 쉬운 아밀로펙틴이 많이 함유되어 있고 단백질 성분인 프롤라민은 항산화작용을 통해 위점막을 보호한다.
신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질
잣이나 땅콩과 같은 견과류를 고를 때는 알알이 윤이 나며 부패한 냄새가 나지 않는, 진공포장 되어 있거나 포장상태가 양호한 것을 고르며 꼭 유통기한을 확인하도록 한다. 또한 보관 시에는 밀폐 용기에 넣어 낮은 온도에서 보관하는 것이 좋으며 가능한 1달 ~ 1달 반 이내에 사용하는 것이 바람직하다.
<잣땅콩죽 조리법>
재료 (2인분)
잣 1/4컵, 땅콩 1/8컵, 불린 찹쌀 1/2컵, 소금 약간, 물(잣과 땅콩 갈 때) 2컵, 물(찹쌀 갈 때) 1/2컵
조리법
1. 볶은 땅콩은 껍질을 벗긴다.
2. 찹쌀은 물에 30분~1시간 정도 불린다.
3. 1에 고깔을 뗀 잣과 물 2컵을 넣고 간다.
4. 2에 물 1/2컵을 넣고 간다.
5. 3을 팔팔 끓인다.
6. 4를 가라앉혀 윗부분의 맑은 물을 먼저 5에 넣고 끓이다가 팔팔 끓으면 나머지를 다 넣고 저으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.
7. 먹기 직전에 소금으로 간한다.
TIP. 잣에 함유된 아밀라아제는 죽이 묽어지는 현상을 일으키므로 잣을 먼저 물과 갈아서 팔팔 끓인 후 찹쌀을 넣어야 아밀라아제의 활성을 없앨 수 있다.